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Rutina ejercicios para triceps con mancuerna en solo 6 Minutos

julio 24, 2020

La serie de dolorido en seis minutos continúa hoy y esta vez es el turno de los tríceps para todos los que dicen no logro que mis tríceps recuerden siquiera que los trabajar no más con estas series en sólo seis minutos les daré una rutina que asegure que sus tríceps recuerden que los entrenaron.

Hoy y van a empezar asentirlo desde mañana y la clave es escoger los ejercicios correctos hasta los de la forma correcta con la intensidad adecuada como pueden darse cuenta acabo de hacerla esto es lo que vamos a hacer para asegurarnos que se sientan como yo.

Mancuernas

van a tomar dos pares de mancuernas el primero iba a ser de un peso más ligero de lo que normalmente usan y otra más pesada esta es la razón porque van a ser seis minutos seguidos de esto ok yo escogí de 9 kilos que es probablemente la mitad de lo que uso regularmente y también vamos a tomar unas que sean el doble de eso nos van a usar pero para diferentes ejercicios.

Van a comenzar en un banco inclinado porque ha inclinado porque algunos de ustedes que entrenan tienen problemas en los hombros y tratan de levantar el brazo hasta acá arriba tanta elevación puede ser un problema si estamos intentando estirar la cabeza al área del tríceps y obtener un buen estiramiento como lo muestra aquí.

Aquí es donde debería estar si lo hago recostado en la espalda si tuviera la misma posición y tengo el codo doblado y estoy inclinado no tengo que elevar mi brazo tanto así que es más amable con el hombro podría ser más universal y aún garantizar un gran entrenamiento lo vamos a hacer en un banco inclinado.

Ejercicio numero uno: contraccion del triceps

Van a hacer el primer ejercicio al estilo 21 van a hacer el primer set en la parte alta del movimiento pero asegurándose de lograr esa contracción recuerden el brazo va a estar ligeramente atrás más allá de una posición vertical para asegurar que los tríceps están recibiendo esa carga completamente: Mitad superiror

contraccion-del-triceps-ejercicio-con-mancuerna
Fuente: ATHLEAN-X Español (youtube)

Después vamos con la mitad inferior del movimiento del tercio inferior y hacer 7 repeticiones de eso estas repeticiones son alrededor de 2segundos cada una así que debe de ser 28segundos más o menos por las primeras dos porciones del ejercicio.: Mitad inferior.

mitad-inferior-del-movimiento-ejercicio-triceps-con-mancuerna
Fuente: ATHLEAN-X Español (youtube)

Variante tres: Después harán una repetición completa y ésta se hace con la forma clásica de sonido en 6 minutos un segundo arriba 3 segundos hacia abajo enfocándose en la atención con el movimiento excéntrico recuerden la clave de la serie dolorido en 6 minutos es asegurarnos de que no estamos evitando la contracción excéntrica realmente estamos tratando de prolongar la la buscamos. Se realiza todo el movimiento completo.

Ejericio de triceps patada hacia atrás con mancuerna

Me pueden ver haciendo justo eso tan pronto hago eso me paro e invierto mi cuerpo en el mismo banco inclinado…

patada-hacia-atras-para-triceps
Fuente: ATHLEAN-X Español (youtube)

ahora hacemos una patada hacia atrás aquí buscamos contracción máxima pone el brazo hasta atrás de mi cuerpo contraer lo más que pueda desde cuenta que van a estar un poco cansados en este punto que está bien sigan lo más que puedan tienen un minuto para hacer tantas repeticiones como puedan y cuando sientan que no pueden más vean si pueden aguantar esa repetición en esa contracción final por la duración de ese segundo minuto.

Ejercicios con mancuernas pesadas

Sobre la espalda hacia una extensión plana pero lo que vamos a hacer es permitir que el pecho nos ayude con el concéntrico y convertir el ejercicio en un excéntrico cargar excéntricamente con los tríceps.

Vamos a empujar hacia arriba como en un press de mancuernas y dejamos caer los codos como en el estilo francés hacia la frente un poco más allá tan pronto como bajen suelten las mancuernas hacia los hombros salen los codos hacia abajo pónganse de nuevo en posición de press y empujen hacia arriba otra vez concéntricamente hacia arriba exactamente hacia abajo siguen haciéndolo tanto como puedan esta es la primera vuelta.

ejercicio-con-marcuena-pesada-movimiento-uno
Fuente: ATHLEAN-X Español (youtube)

Secuencia dos

ejercicio-b-pesado-para-triceps
Fuente: ATHLEAN-X Español (youtube)

Lo hacen todo de nuevo haciéndolo de la mejor manera que puedan y eso es lo que produce fatiga ahora es turno de que me vean pasar por la tortura en tiempo real.