Perfil de ejercicio: Seated Good Mornings
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Glutes
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Fuerza -
Barbell -
Compuesto -
Bisagra (bilateral) -
Intermedio -
Abs, isquiotibiales, espalda baja, espalda superior
Descripción general de las buenas mañanas sentadas
Los buenos días sentados son una variación de los buenos días y un ejercicio utilizado para apuntar a los glúteos.
Algunos pueden optar por utilizar este ejercicio para apuntar a su espalda baja. Sin embargo, para una salud óptima y los máximos beneficios, es mejor pensar en este ejercicio como un ejercicio de glúteos.
Se pueden incluir buenas mañanas en los entrenamientos de sus piernas y en los entrenamientos de todo el cuerpo.
Instrucciones de buenas mañanas sentadas
- Coloque una barra justo debajo de la altura de los hombros cuando esté sentado en un banco en un estante y ajuste las seguridades a la altura de la cadera.
- Coloque sus manos equidistantes, deslícese debajo y coloque la barra sobre sus trampas (o ligeramente debajo si prefiere una versión de barra baja).
- Comience el movimiento inclinándose hacia las caderas mientras mantiene la columna neutral.
- Conduzca a través de todo el pie mientras extiende la cadera hacia la posición inicial.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Consejos de buenas mañanas sentadas
- El rango de movimiento en el elevador estará determinado en gran medida por la movilidad de un individuo, así como por su capacidad para mantener una columna neutral.
- Experimente con un «falso» (es decir. sin pulgar) agarre ya que esto ayuda a eliminar los problemas de codo y muñeca en algunas personas.
- Conduzca a través de todo el pie: desea 3 puntos de contacto: dedo gordo del pie, dedo pequeño y talón.
- La posición del cuello es altamente individual: algunos prefieren una posición neutral del cuello (p. Ej. mantener la barbilla metida en todo el elevador) mientras que a otros les va bien mirando hacia arriba. Aquí hay algunos factores a considerar:
- Si eres alguien que está más extendido globalmente (p. Ej. fondo deportivo), entonces es probable que pueda mantener una posición neutral de manera más efectiva al empacar la barbilla.
- En el extremo opuesto del espectro, si tiende a ser más dominante en la flexión (especialmente en su columna torácica – parte superior de la espalda), entonces le correspondería mirar hacia arriba ligeramente, ya que esto impulsará más extensión.
- Experimente con cada uno y vea cuál funciona mejor para su anatomía y biomecánica individual.
- Su peso naturalmente cambiará a sus talones a medida que se agacha; sin embargo, es importante que mantenga el peso distribuido sobre todo su pie y no permita que los dedos de los pies se eleven. Para combatir esto, debe concentrarse en mantener 3 puntos de contacto: dedo gordo del pie, dedo pequeño y talón.