Perfil de ejercicio Single Leg Good Morning
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Glutes
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Fuerza -
Barbell -
Compuesto -
Bisagra (unilateral) -
Avanzado -
Abs, isquiotibiales, espalda baja, espalda superior
Los buenos días de una sola pierna son una variación de buenos días y un ejercicio utilizado para apuntar a los músculos de toda la cadena posterior.
La principal diferencia entre las mañanas de una sola pierna y otras variaciones de buenos días es que es un ejercicio unilateral. Esto le permite apuntar a cada lado del cuerpo a la vez para construir un físico más estético y una fuerza equilibrada.
Instrucciones para realizar Buenos días a una pierna
- Coloque una barra justo debajo de la altura de los hombros en un estante y ajuste las seguridades a la altura de la cadera.
- Coloque sus manos equidistantes, suba debajo y coloque la barra sobre sus trampas (o ligeramente debajo si prefiere una versión de barra baja).
- Levántate y da dos pasos desde el estante.
- Comience el movimiento desbloqueando las rodillas, levantando un pie y colgando hacia las caderas mientras mantiene la columna neutral.
- Conduzca a través de todo el pie mientras extiende la cadera hacia la posición inicial.
- Repita para el número deseado de repeticiones en ambos lados.
Consejos de Buenos días a una pierna
- El rango de movimiento en el elevador estará determinado en gran medida por la movilidad de un individuo, así como por su capacidad para mantener una columna neutral.
- Experimente con un «falso» (es decir. sin pulgar) agarre ya que esto ayuda a eliminar los problemas de codo y muñeca en algunas personas.
- La posición del cuello es altamente individual: algunos prefieren una posición neutral del cuello (p. Ej. mantener la barbilla metida en todo el elevador) mientras que a otros les va bien mirando hacia arriba. Aquí hay algunos factores a considerar:
- Si eres alguien que está más extendido globalmente (p. Ej. fondo deportivo), entonces es probable que pueda mantener una posición neutral de manera más efectiva al empacar la barbilla.
- En el extremo opuesto del espectro, si tiende a ser más dominante en la flexión (especialmente en su columna torácica – parte superior de la espalda), entonces le correspondería mirar hacia arriba ligeramente, ya que esto impulsará más extensión.
- Experimente con cada uno y vea cuál funciona mejor para su anatomía y biomecánica individual.
- Su peso naturalmente cambiará a sus talones a medida que se agacha; sin embargo, es importante que mantenga el peso distribuido sobre todo su pie y no permita que los dedos de los pies se eleven. Para combatir esto, debe concentrarse en mantener 3 puntos de contacto: dedo gordo del pie, dedo pequeño y talón.
- Si encuentra que un glúteo tiene menos contractilidad que otro, realice el movimiento unilateralmente y luego incorpore la versión bilateral después de haber acumulado suficiente volumen en el costado con poca contractilidad.