Perfil de ejercicio Bodyweight Hip Thrust
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Glutes
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Fuerza -
Banco -
Aislamiento -
Empuje (bilateral) -
Principiante -
Abs, Hamstrings
Descripción general del empuje de la cadera del peso corporal
El empuje de la cadera con peso corporal es una variación del empuje de la cadera.
Se cree que los empujes de cadera son el mejor ejercicio para aislar los glúteos y construir un mejor trasero.
Tener glúteos fuertes se traduce bien en mejorar sus registros personales de sentadillas y peso muerto. Tener glúteos fuertes también es fundamental para mantener un estilo de vida saludable a medida que envejece.
Instrucciones de empuje de cadera de peso corporal
- Comience en una posición supina con la espalda en un banco, las rodillas dobladas y los pies planos con aproximadamente el ancho de los hombros separados.
- Conduce ambos pies en el piso y aprieta los glúteos mientras unestas las caderas.
- Baje las caderas nuevamente a la posición inicial y repita para la cantidad deseada de repeticiones.
Consejos para empujar la cadera con peso corporal
- Si solo usa su peso corporal, puede cruzar los brazos frente a su pecho o simplemente tenerlos directamente a los lados. Utilice el método más cómodo.
- Permita que su mirada se mueva hacia arriba a medida que la cadera se une y el torso se vuelve paralelo al piso.
- No mire hacia abajo y mantenga el cuello en flexión. En cambio, concéntrate en mantener el cuello neutral en el torso. A medida que su torso se inclina hacia atrás, la mirada debe moverse hacia arriba. Cuando sus caderas caen y el torso sigue, su mirada será más horizontal.
- Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se arquee a medida que extiende la cadera, debe concentrarse en apretar los glúteos e inclinar ligeramente la pelvis.
- Idealmente, debe priorizar una línea recta desde las rodillas a través de los hombros en el pico de contracción.
- No permita que las caderas caigan o giren mientras une las caderas.
- Concéntrese en exhalar mientras une las caderas. No debes sentir el movimiento a través de la espalda baja en absoluto.
- Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.