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Empuje de cadera de una sola pierna

Perfil de ejercicio Single Leg Hip Thrust

  • Glutes

  • Fuerza

  • Banco

  • Aislamiento

  • Empuje (unilateral)

  • Principiante

  • Abs, Hamstrings

Diagrama de ejercicios de glúteos

Descripción general del empuje de la cadera de una pierna

El empuje de la cadera con peso corporal en una sola pierna es una variación del empuje de la cadera y un ejercicio utilizado para apuntar a los músculos de los glúteos.

La principal diferencia entre los empujes de cadera con peso corporal de una sola pierna y otras variaciones de empuje de cadera es que es un ejercicio unilateral. Esto le permite apuntar a cada lado del cuerpo a la vez para construir un físico más estético y una fuerza equilibrada.

Instrucciones de empuje de cadera de una pierna

 

  1. Comience en una posición supina con la espalda en un banco.
  2. Sostenga una pierna sostenida en un ángulo de 90 grados en la cadera y conduzca el otro pie hacia el piso para unir las caderas mientras aprieta el glúteo.
  3. Baje las caderas nuevamente a la posición inicial y repita para la cantidad deseada de repeticiones. Repita en ambos lados.

 

Puntas de empuje de cadera de una sola pierna

  1. Si solo usa su peso corporal, puede cruzar los brazos frente a su pecho o simplemente sacarlos directamente a los lados. Utilice el método más cómodo.
  2. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se arquee a medida que extiende la cadera, debe concentrarse en apretar los glúteos e inclinar ligeramente la pelvis.
  3. Idealmente, debe priorizar una línea recta desde las rodillas a través de los hombros en el pico de contracción.
  4. No permita que las caderas caigan o giren mientras une las caderas.
  5. Concéntrese en exhalar mientras une las caderas. No debes sentir el movimiento a través de la espalda baja en absoluto.
  6. Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.
  7. Si encuentra que un glúteo tiene menos contractilidad que otro, realice el movimiento unilateralmente y luego incorpore la versión bilateral después de haber acumulado suficiente volumen en el costado con poca contractilidad.

Lista completa de ejercicios de gluteos