Perfil de ejercicio GHD Back Extension
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Glutes
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Fuerza -
Máquina -
Aislamiento -
Bisagra (bilateral) -
Intermedio -
Hamstrings, espalda baja
Descripción general de la extensión posterior de GHD
La extensión posterior de GHD es una variación de la hiperextensión y un ejercicio utilizado para fortalecer los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
El énfasis de este ejercicio debe colocarse en sus glúteos, ya que enfatizar el movimiento con la espalda baja puede provocar lesiones en la columna.
El ángulo que proporciona el GHD a esta extensión posterior proporciona un mayor desafío para avanzar después de dominar la hiperextensión básica.
Instrucciones de extensión posterior de GHD
- Coloque los pies en la base de un GHD y permita que su columna se relaje mientras se aleja de las caderas.
- Inicia el movimiento arqueando la espalda y mirando ligeramente hacia arriba.
- Mantenga la contracción durante el tiempo deseado.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Consejos de extensión de espalda GHD
- Tenga en cuenta que hay dos formas de hacer hiperextensiones.
- Glutecéntrico: flexiona ligeramente la parte superior de la espalda y extiende las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta y concéntrate completamente en la activación glútea.
- Centrado en el erector: arquee globalmente a través de la columna vertebral y concéntrese completamente en la activación del erector.
- Ninguno de los dos es correcto o incorrecto, pero algunos pueden ser más adecuados para personas con ciertas condiciones. Por ejemplo, si el dolor de espalda está presente, sería prudente centrarse en más trabajo centrado en el glúteo.
- Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.
- Si encuentra que un glúteo tiene menos contractilidad que otro, realice el doble de volumen en ese lado en relación con el otro con variaciones unilaterales hasta que haya establecido una conexión mental / muscular eficiente.