Perfil de ejercicio Weighted Hyperextension
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Glutes
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Fuerza -
Otro -
Aislamiento -
Bisagra (bilateral) -
Intermedio -
Hamstrings, espalda baja
Descripción general de la hiperextensión ponderada
La hiperextensión ponderada es una variación ponderada de la hiperextensión utilizada para apuntar a los músculos del glúteo.
Algunos pueden pensar que la hiperextensión es un ejercicio de espalda baja, sin embargo, para la mayoría de las personas es mejor si se centran en usar el movimiento para apuntar a los glúteos. La hiperextensión ponderada es una excelente manera de avanzar en la hiperextensión para garantizar un crecimiento muscular continuo.
Instrucciones de hiperextensión ponderadas
- Configurar en una máquina de hiperextensión con los pies anclados y el torso aproximadamente perpendicular a las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Comience en una posición con bisagras, sostenga un plato en su pecho con los brazos cruzados e inicie el movimiento flexionando los glúteos.
- Extienda las caderas y termine con su cuerpo en línea recta.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Consejos de hiperextensión ponderados
- Tenga en cuenta que hay dos formas de hacer hiperextensiones. Para la gran mayoría de las personas (fuera de una aplicación específica deportiva – ex. Gimnasia o levantamiento de pesas olímpico), se quedan con la primera opción en lugar de la segunda.
- Glutecéntrico: flexiona ligeramente la parte superior de la espalda y extiende las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta y concéntrate completamente en la activación glútea.
- Centrado en el erector: arquee globalmente a través de la columna vertebral y concéntrese completamente en la activación del erector.
- Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.
- Si encuentra que un glúteo tiene menos contractilidad que otro, realice el doble de volumen en ese lado en relación con el otro con variaciones unilaterales hasta que haya establecido una conexión mental / muscular eficiente.