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Hyperextension para gluteos

Perfil de ejercicio Hyperextension 

  • Glutes

  • Fuerza

  • Peso corporal

  • Aislamiento

  • Bisagra (bilateral)

  • Principiante

  • Hamstrings, espalda baja
Diagrama de ejercicios de glúteos
Target Muscle Group

Descripción general de hiperextensión

La hiperextensión es una variación del patrón de movimiento de la bisagra de la cadera y un ejercicio utilizado para apuntar a los glúteos.

Algunos pueden optar por utilizar este ejercicio para apuntar a su espalda baja. Sin embargo, para una salud óptima y los máximos beneficios, es mejor pensar en este ejercicio como un ejercicio de glúteos.

Las hiperextensiones se pueden incluir en los entrenamientos de sus piernas y en los entrenamientos de todo el cuerpo.

Instrucciones de hiperextensión

 

  1. Configurar en una máquina de hiperextensión con los pies anclados y el torso aproximadamente perpendicular a las piernas en un ángulo de 45 grados.
  2. Comience en una posición con bisagras con los brazos cruzados e inicie el movimiento flexionando los glúteos.
  3. Extienda las caderas y termine con su cuerpo en línea recta.
  4. Repita para el número deseado de repeticiones.

 

Consejos de hiperextensión

  1. Tenga en cuenta que hay dos formas de hacer hiperextensiones. Para la gran mayoría de las personas (fuera de una aplicación específica deportiva – ex. Gimnasia o levantamiento de pesas olímpico), se quedan con la primera opción en lugar de la segunda.
    • Glutecéntrico : Flexione ligeramente la parte superior de la espalda y extienda las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta y concéntrese completamente en la activación glútea.
    • Centrado en el erector: Arch a nivel mundial a través de la columna vertebral y enfóquese completamente en la activación del erector.
  2. Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.
  3. Si encuentra que un glúteo tiene menos contractilidad que otro, realice el doble de volumen en ese lado en relación con el otro con variaciones unilaterales hasta que haya establecido una conexión mental / muscular eficiente.

Lista completa de ejercicios para gluteos