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Impulsor de cadera de peso corporal

Perfil de ejercicio Bodyweight Hip Thruster

  • Glutes

  • Fuerza

  • Hip Thruster

  • Aislamiento

  • Empuje (bilateral)

  • Principiante

  • Abs, Hamstrings

Diagrama de ejercicios de glúteos

El Impulsor de cadera de peso corporal es una variación de empuje de cadera y un ejercicio utilizado para aislar los músculos de los glúteos.

La máquina de propulsión de cadera es un implemento diseñado para optimizar el rango de movimiento del empuje de cadera para aislar mejor los glúteos y reducir el riesgo de sobreextender la parte inferior de la espalda.

Instrucciones de empuje de cadera de peso corporal

 

  1. Comience en una posición supina con la espalda en el propulsor de la cadera, las rodillas dobladas y los pies planos con aproximadamente el ancho de los hombros separados.
  2. Conduce ambos pies hacia la plataforma y aprieta los glúteos mientras unestas las caderas.
  3. Baje las caderas nuevamente a la posición inicial y repita para la cantidad deseada de repeticiones.

 

Puntas de empuje de cadera de peso corporal

  1. Si solo usa su peso corporal, puede cruzar los brazos frente a su pecho o simplemente sacarlos directamente a los lados. Utilice el método más cómodo.
  2. Permita que su mirada se mueva hacia arriba a medida que la cadera se une y el torso se vuelve paralelo al piso.
    • No mire hacia abajo y mantenga el cuello en flexión. En cambio, concéntrate en mantener el cuello neutral en el torso. A medida que su torso se inclina hacia atrás, la mirada debe moverse hacia arriba. Cuando sus caderas caen y el torso sigue, su mirada será más horizontal.
  3. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se arquee a medida que extiende la cadera, debe concentrarse en apretar los glúteos e inclinar ligeramente la pelvis.
  4. Idealmente, debe priorizar una línea recta desde las rodillas a través de los hombros en el pico de contracción.
  5. No permita que las caderas caigan o giren mientras une las caderas.
  6. Concéntrese en exhalar mientras une las caderas. No debes sentir el movimiento a través de la espalda baja en absoluto.
  7. Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.

Lista completa de ejercicios para gluteos