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Propulsor de cadera con bandas para gluteos

Perfil de ejercicio Banded Hip Thruster

  • Glutes

  • Fuerza

  • Hip Thruster

  • Aislamiento

  • Empuje (bilateral)

  • Intermedio

  • Abs, Hamstrings
Diagrama de ejercicios de glúteos

El propulsor de cadera con banda es una variación de empuje de cadera y un ejercicio utilizado para aislar los músculos de los glúteos.

La banda utilizada para realizar propulsores de cadera con bandas proporciona una resistencia complaciente. Esto significa que la tensión que la banda coloca en el grupo muscular objetivo se vuelve más intensa cuanto más se acerca al bloqueo.

Instrucciones Propulsor de cadera con bandas

 

  1. Comience en una posición supina con la espalda en el propulsor de la cadera, las rodillas dobladas y los pies planos con aproximadamente el ancho de los hombros separados.
  2. Baje un extremo de una banda alrededor de la clavija provista en el costado de la plataforma.
  3. Coloque la banda sobre su cintura y coloque el otro bucle en la otra clavija.
  4. Conduce ambos pies hacia la plataforma y aprieta los glúteos mientras unestas las caderas.
  5. Baje las caderas nuevamente a la posición inicial y repita para la cantidad deseada de repeticiones.

 

Consejos Propulsor de cadera con bandas

  1. Permita que su mirada se mueva hacia arriba a medida que la cadera se une y el torso se vuelve paralelo al piso.
    • No mire hacia abajo y mantenga el cuello en flexión. En cambio, concéntrate en mantener el cuello neutral en el torso. A medida que su torso se inclina hacia atrás, la mirada debe moverse hacia arriba. Cuando sus caderas caen y el torso sigue, su mirada será más horizontal.
  2. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se arquee a medida que extiende la cadera, debe concentrarse en apretar los glúteos e inclinar ligeramente la pelvis.
  3. Idealmente, debe priorizar una línea recta desde las rodillas a través de los hombros en el pico de contracción.
  4. No permita que las caderas caigan o giren mientras une las caderas.
  5. Concéntrese en exhalar mientras une las caderas. No debes sentir el movimiento a través de la espalda baja en absoluto.
  6. Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.

Lista completa de ejercicios para gluteos