Perfil de ejercicio Bodyweight Glute Bridge
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Glutes
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Fuerza -
Peso corporal -
Aislamiento -
Empuje (bilateral) -
Principiante -
Abs, Hamstrings
Descripción general Puente de glúteos con peso corporal
El puente del glúteo es una variación del empuje de la cadera y un ejercicio que se utiliza para construir los músculos del glúteo. También se dirigirá indirectamente a los otros músculos de las piernas, como los isquiotibiales, quads y terneros.
Se cree que las variaciones de empuje de cadera son el ejercicio óptimo para el entrenamiento específico de gluten. Entonces, si tiene objetivos para construir un trasero más grande, los empujes de cadera deben incluirse en sus entrenamientos.
La construcción de glúteos fuertes también tendrá un arrastre positivo en sus otros ejercicios, incluidas las variaciones en cuclillas y las variaciones de peso muerto.
Se pueden incluir puentes de glúteos en los entrenamientos de sus piernas y entrenamientos de cuerpo completo.
Instrucciones del puente de gluteo de peso corporal
- Comience en una posición supina en el piso con los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso.
- Levanta las caderas apretando los glúteos y clavando los talones en el suelo.
- Baje las caderas nuevamente a la posición inicial y repita para la cantidad deseada de repeticiones.
Consejos para el puente de gluteo de peso corporal
- Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se arquee a medida que extiende la cadera, debe concentrarse en apretar los glúteos e inclinar ligeramente la pelvis.
- Idealmente, debe priorizar una línea recta desde las rodillas a través de los hombros en el pico de contracción.
- Concéntrese en exhalar mientras une las caderas. No debes sentir el movimiento a través de la espalda baja en absoluto.
- Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.
- Si encuentra que un glúteo tiene menos contractilidad que otro, realice el movimiento unilateralmente y luego incorpore la versión bilateral después de haber acumulado suficiente volumen en el costado con poca contractilidad.