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Puente de glúteos de una pierna de rodilla a pecho

Perfil de ejercicio Knee to Chest Single Leg Glute Bridge

  • Glutes

  • Calentamiento

  • Peso corporal

  • Compuesto

  • Empuje (unilateral)

  • Principiante

  • Flexores de cadera
Diagrama de ejercicios de glúteos

Puente de glúteos de una pierna de rodilla a pecho es una variación del puente de glúteos y un ejercicio utilizado para aislar los glúteos.

Este ejercicio en particular se usa a menudo como un ejercicio de activación o calentamiento para los glúteos y se realiza antes de su entrenamiento principal / elevación compuesta.

El puente de glúteos de una sola pierna de rodilla a pecho también proporciona un estiramiento en los grupos musculares opuestos de la parte inferior del cuerpo a medida que realiza el rango de movimiento.

Instrucciones Puente de glúteos de una pierna de rodilla a pecho

 

  1. Configurar en posición supina con las rodillas dobladas y las manos a los lados.
  2. Tire de una rodilla hacia su pecho y sosténgala.
  3. Levanta las caderas conduciendo tu pie hacia el suelo.
  4. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial y repita en el lado opuesto para el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

 

Consejos

  1. Inicialmente, es probable que tenga que mantener la rodilla en su lugar con las manos, pero a medida que se fortalece, puede avanzar el ejercicio manteniendo la pierna en su lugar utilizando una contracción estática del flexor de la cadera.
  2. Con cualquier tipo de variación de puente de glúteos, es importante que no permita que las caderas caigan o giren ya que son repeticiones completas. Las variaciones de una sola pierna requieren niveles más altos de estabilidad de la cadera y el núcleo y, como tales, pueden necesitar una regresión hasta que el individuo demuestre niveles apropiados de fuerza.
  3. Si encuentra que los isquiotibiales están hiperactivos durante el movimiento, busque conducir directamente a través del talón y mantenga la mayor parte del peso hacia el aspecto posterior de su pie.
  4. No arquee la parte posterior mientras une las caderas, el movimiento debe realizarse directamente a través de la articulación de la cadera y la posición de la columna no debe cambiar en absoluto.

Lista completa de ejercicios para gluteos