Perfil de ejercicio Knee to Chest Single Leg Glute Bridge
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Glutes
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Calentamiento -
Peso corporal -
Compuesto -
Empuje (unilateral) -
Principiante -
Flexores de cadera
Puente de glúteos de una pierna de rodilla a pecho es una variación del puente de glúteos y un ejercicio utilizado para aislar los glúteos.
Este ejercicio en particular se usa a menudo como un ejercicio de activación o calentamiento para los glúteos y se realiza antes de su entrenamiento principal / elevación compuesta.
El puente de glúteos de una sola pierna de rodilla a pecho también proporciona un estiramiento en los grupos musculares opuestos de la parte inferior del cuerpo a medida que realiza el rango de movimiento.
Instrucciones Puente de glúteos de una pierna de rodilla a pecho
- Configurar en posición supina con las rodillas dobladas y las manos a los lados.
- Tire de una rodilla hacia su pecho y sosténgala.
- Levanta las caderas conduciendo tu pie hacia el suelo.
- Baje lentamente de nuevo a la posición inicial y repita en el lado opuesto para el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.
Consejos
- Inicialmente, es probable que tenga que mantener la rodilla en su lugar con las manos, pero a medida que se fortalece, puede avanzar el ejercicio manteniendo la pierna en su lugar utilizando una contracción estática del flexor de la cadera.
- Con cualquier tipo de variación de puente de glúteos, es importante que no permita que las caderas caigan o giren ya que son repeticiones completas. Las variaciones de una sola pierna requieren niveles más altos de estabilidad de la cadera y el núcleo y, como tales, pueden necesitar una regresión hasta que el individuo demuestre niveles apropiados de fuerza.
- Si encuentra que los isquiotibiales están hiperactivos durante el movimiento, busque conducir directamente a través del talón y mantenga la mayor parte del peso hacia el aspecto posterior de su pie.
- No arquee la parte posterior mientras une las caderas, el movimiento debe realizarse directamente a través de la articulación de la cadera y la posición de la columna no debe cambiar en absoluto.