Perfil de ejercicio Seated External Rotation
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Glutes
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Fuerza -
Bandas -
Aislamiento -
Empuje (bilateral) -
Principiante -
Abs, Hamstrings
Descripción general de la rotación externa sentada
La rotación externa sentada es una variación de la rotación externa de pie y un ejercicio utilizado para apuntar a los músculos de los glúteos.
La mini banda utilizada para realizar rotaciones externas sentadas proporciona una resistencia complaciente, lo que significa que se coloca más tensión en el grupo muscular objetivo cuanto más se acerca a una contracción completa.
Instrucciones de rotación externa selladas
- Comience sentado en un banco con una banda envuelta alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
- Inicie el movimiento apretando los glúteos mientras mantiene los zapatos planos en el piso, lo que expulsará las rodillas.
- Permita lentamente que sus rodillas vuelvan a la posición inicial y repita la cantidad deseada de repeticiones.
Consejos de rotación externa sellados
- No permita que sus caderas se inclinen posteriormente (p. Ej. tu cremallera para inclinarte hacia tu cara) mientras separas las rodillas.
- Debes sentir esto principalmente en tu medio de gluten (en la parte superior y externa de tu cadera).
- Su parte superior del cuerpo debe estar ligeramente inclinada hacia adelante, su ángulo de cadera debe estar por debajo de los 90 grados.
- No permita que los bordes de sus zapatos se levanten del suelo mientras empuja las rodillas hacia afuera. Controle el rango de movimiento usando su musculatura, no el impulso.
- Si parece que no puede sentir que sus glúteos se activan, palpee la musculatura con las manos y concéntrese en pausar el movimiento en el pico de contracción.
- Si encuentra que un glúteo tiene menos contractilidad que otro, realice el movimiento unilateralmente y luego incorpore la versión bilateral después de haber acumulado suficiente volumen en el costado con poca contractilidad.