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Press militar también conocida como prensa aérea

Perfil de ejercicio Military Press (AKA Overhead Press) 

  • Hombros

  • Fuerza

  • Barbell

  • Compuesto

  • Empuje (bilateral)

  • Intermedio

  • Abs, trampas, tríceps

Diagrama de ejercicios de hombro

Descripción general de Press militar

La prensa militar es un ejercicio completo de construcción de hombros perfecto para desarrollar músculo del hombro. La prensa militar es un ejercicio con muchos nombres y a menudo se conoce como prensa de hombro, prensa aérea y prensa estricta.

La prensa militar se usa principalmente para construir el músculo deltoides. También se dirige indirectamente a los otros músculos del hombro, sus tríceps y su núcleo. Dado que la prensa militar se completa de pie, implica mucha fuerza central para ayudar a estabilizar la columna vertebral mientras se presiona el peso sobre la cabeza.

Hay una serie de variaciones en la prensa militar que puede usar para apuntar a los deltoides desde diferentes ángulos y diferentes formas.

Estas variaciones de la prensa militar incluyen:

  • Prensa militar sentada
  • Dumbbell Military Press
  • Prensa con mancuernas saciadas
  • Arnold Press
  • Detrás de The Neck Military Press
  • Smith Machine Military Press

Asegúrese de agregar una variación de la prensa militar al entrenamiento de sus hombros para obtener los beneficios de uno de los ejercicios de hombro más completos que existen.

Instrucciones de press militar

 

  1. Ajuste la barra justo debajo de la altura del hombro y luego cargue el peso deseado sobre la barra.
  2. Asuma una postura de ancho de hombro y coloque las manos en (o justo fuera de) ancho de hombro con un agarre pronunciado en la barra.
  3. Pise debajo de la barra y desenrosque mientras mantiene la columna vertebral en posición neutral.
  4. Dé dos pasos hacia atrás, inhale, prepárese, meta la barbilla y luego presione la barra para bloquear la parte superior.
  5. Exhale una vez que la barra se bloquee y invierta el movimiento lentamente mientras controla la barra hacia su pecho.
  6. Repita para el número deseado de repeticiones.

 

Consejos de prensa militar (prensa aérea)

  1. Alcance alto en la parte superior y no se preocupe por mantener los hombros apretados hacia abajo y hacia atrás.
  2. Permita que los codos giren y apunten hacia afuera en la parte superior del movimiento, pero cúbralos firmemente a la caja torácica en la parte inferior.
  3. Lucha para controlar la barra de extender tus muñecas y piensa en «rodar los nudillos hacia el techo».»
  4. Mantenga el impulso fuera del movimiento y no agregue ningún impulso adicional en las piernas flexionando y extendiendo las rodillas.
  5. Aprieta tus glúteos y abraza tus abdominales mientras presionas. No deberías recostarte excesivamente mientras presionas.
  6. Imagine que está tratando de mirar por la ventana en la parte superior, sus oídos deben estar en línea con sus bíceps.
  7. Si sus hombros lo molestan durante el movimiento, considere experimentar con un agarre más ancho o utilizar algunas de las progresiones de presión vertical enumeradas en el sitio.
  8. Puede usar una postura escalonada para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee excesivamente, pero si aún no puede controlar el núcleo anterior, considere usar una regresión medio arrodillada que se muestra en el sitio.

Todos los Ejercicios para hombro