Perfil de ejercicio Press de banca con agarre cerrado
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Tríceps
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Fuerza -
Barbell -
Compuesto -
Empuje (bilateral) -
Principiante -
Pecho, hombros
La prensa de banco de agarre cerrado es una variación de la prensa de banco y un ejercicio utilizado para desarrollar músculo y fuerza en los tríceps. El movimiento también se dirigirá indirectamente a los músculos del pecho y los hombros.
La prensa de banco de agarre cerrado es un movimiento superior cuando hablamos de ejercicios que acumularán masa en sus tríceps. Dicho esto, el uso de agarres cercanos puede proporcionar algunas molestias en los hombros y los codos para algunos.
Este ejercicio se puede incluir en sus entrenamientos tríceps, entrenamientos push, entrenamientos en la parte superior del cuerpo y entrenamientos en todo el cuerpo.
Instrucciones Press de banca con agarre cerrado
- Acuéstese en un banco y ponga las manos al ancho de los hombros.
- Coloque los omóplatos apretándolos y llevándolos al banco.
- Respire hondo y permita que su observador lo ayude con el despegue para mantener la opresión en la parte superior de la espalda.
- Deje que el peso se asiente y asegúrese de que la parte superior de la espalda permanezca apretada después del despegue.
- Inhale y permita que la barra descienda lentamente desbloqueando los codos.
- Baje la barra en línea recta hasta la base del esternón (pecho) y toque el pecho.
- Empuje la barra hacia arriba en línea recta presionándose en el banco, conduciendo los pies hacia el piso para conducir las piernas y extendiendo los codos.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Consejos para Press de banca con agarre cerrado
- Técnica primero, peso segundo: a nadie le importa cuánto banco si te lesionas.
- Mantenga la barra en línea con la muñeca y los codos y asegúrese de que viaje en línea recta. Para mantener la muñeca recta, intente colocar la barra lo más bajo posible en la palma mientras pueda envolver el pulgar.
- Si desea mantener más tensión a través de los tríceps y el pecho, detenga cada repetición justo antes del bloqueo en la parte superior.
- Los codos se colocarán más que un banco normal debido a la disminución del ancho de agarre, pero si experimenta dolor en los hombros durante esta variación, es posible que tenga que ajustar ligeramente el ancho de agarre y el codo para proporcionar más espacio dentro de la cápsula del hombro.
- El archivo puede ser aconsejable dependiendo de sus objetivos, pero asegúrese de que la mayor parte del arco provenga de la parte media a la parte superior de la espalda y no de la parte inferior de la espalda. Si la parte inferior de la espalda está apretando los calambres mientras se configura para el elevador, está fuera de posición y corre el riesgo de sufrir lesiones potenciales.
- La barra debe tocar su pecho con cada repetición. Si desea sobrecargar rangos de movimiento específicos, busque prensas de tablero o resistencia de acomodación con cadenas o bandas.
- A medida que la barra desciende, apunte hacia su esternón (escopeta) o ligeramente por debajo, dependiendo de la longitud de la parte superior del brazo para promover una trayectoria de barra lineal.
- Los levantadores intermedios y avanzados pueden usar un agarre sin pulgar o «suicida», pero para la mayoría de los levantadores, sería más prudente aprender a hacer un banco con el pulgar envuelto alrededor de la barra al principio.
- Lucha contra la necesidad de permitir que las muñecas vuelvan a extenderse, piensa en tirar los nudillos hacia el techo.
- Experimente con ancho de agarre: si tiene brazos más largos, es posible que necesite usar un agarre ligeramente más ancho. Sin embargo, si siente presión en la parte frontal del hombro durante el ejercicio, es posible que deba ampliar su agarre, mejorar la retracción escapular o disminuir ligeramente el rango de movimiento a través de ejercicios como prensas de piso o tablero.
- Apriete la barra lo más fuerte posible para ayudar a mejorar la estabilidad del hombro.
- Algunos levantadores prefieren meterse los dedos de los pies, mientras que otros prefieren mantener los pies planos para optimizar el manejo de las piernas: experimente con ambos y vea cuál se siente y permite una mayor producción de energía.
- Asegúrese de que los omóplatos permanezcan retraídos y no permita que cambien de posición mientras presiona.
- La barra debe descender bajo control y tocar el cofre del elevador, sin rebotar ni el exceso de impulso.
- Piensa en tratar de alejarte de la barra en lugar de empujarte la barra.
- La tensión en la parte superior de la espalda debe ser una de sus principales prioridades a lo largo del curso del elevador.
- Idealmente, use un observador para ayudar con el despegue para mantener la tensión a través de la parte superior de la espalda.
- Mantenga los pies en silencio durante todo el elevador y utilice el impulso de las piernas empujando los pies hacia el piso y apretando los glúteos para estabilizar la pelvis.
- Concéntrese en separar la barra o en tratar de «doblar la barra» para activar algunos de los estabilizadores intrínsecos en el hombro.
- Los glúteos y los omóplatos deben mantener contacto con el banco durante todo el movimiento.