Perfil de ejercicio Decline Close Grip Bench Press
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Tríceps
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Fuerza -
Barbell -
Compuesto -
Empuje (bilateral) -
Intermedio -
Pecho, hombros
La prensa de banco de agarre cerrado de disminución es una variación de la prensa de banco de agarre cerrado y un ejercicio utilizado para desarrollar músculo y fuerza en los tríceps. El movimiento también se dirigirá indirectamente a los músculos del pecho y los hombros.
La prensa de banco de agarre cerrado es un movimiento superior cuando hablamos de ejercicios que acumularán masa en sus tríceps. Dicho esto, el uso de agarres cercanos puede proporcionar algunas molestias en los hombros y los codos para algunos.
Este ejercicio se puede incluir en sus entrenamientos tríceps, entrenamientos push, entrenamientos en la parte superior del cuerpo y entrenamientos en todo el cuerpo.
Instrucciones de Press de banca declinada con agarre cerrado
- Acuéstese sobre un banco en declive, coloque las manos al ancho de los hombros y enganche los pies debajo de la almohadilla.
- Coloque los omóplatos apretándolos y llevándolos al banco.
- Respire hondo y permita que su observador lo ayude con el despegue para mantener la opresión en la parte superior de la espalda.
- Deje que el peso se asiente y asegúrese de que la parte superior de la espalda permanezca apretada después del despegue.
- Inhale y permita que la barra descienda lentamente desbloqueando los codos.
- Baje la barra en línea recta hasta justo debajo de su esternón (pecho) y toque el pecho.
- Empuje la barra hacia arriba en línea recta presionándose en el banco y extendiendo los codos.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Consejos para realizar Press de banca declinada con agarre cerrado
- Técnica primero, peso segundo: a nadie le importa cuánto banco si te lesionas.
- Mantenga la barra en línea con la muñeca y los codos y asegúrese de que viaje en línea recta. Para mantener la muñeca recta, intente colocar la barra lo más bajo posible en la palma mientras pueda envolver el pulgar.
- Si desea mantener más tensión a través de los tríceps y el pecho, detenga cada repetición justo antes del bloqueo en la parte superior.
- No se preocupe por meter los codos en exceso, gran parte de este consejo es de levantadores con trajes. Un ligero golpe en el camino hacia abajo puede ser aconsejable para algunos levantadores, pero otros levantadores pueden usar una excelente señal de Greg Nuckols que logra lo mismo: «Flare and push».
- El archivo puede ser aconsejable dependiendo de sus objetivos, pero asegúrese de que la mayor parte del arco provenga de la parte media a la parte superior de la espalda y no de la parte inferior de la espalda. Si la parte inferior de la espalda está apretando los calambres mientras se configura para el elevador, está fuera de posición y corre el riesgo de sufrir lesiones potenciales.
- La barra debe tocar su pecho con cada repetición. Si desea sobrecargar rangos de movimiento específicos, busque prensas de tablero o resistencia de acomodación con cadenas o bandas.
- A medida que la barra desciende, apunte hacia su esternón (escopeta) o ligeramente por debajo, dependiendo de la longitud de la parte superior del brazo para promover una trayectoria de barra lineal.
- Los levantadores intermedios y avanzados pueden usar un agarre sin pulgar o «suicida», pero para la mayoría de los levantadores, sería más prudente aprender a hacer un banco con el pulgar envuelto alrededor de la barra al principio.
- Lucha contra la necesidad de permitir que las muñecas vuelvan a extenderse, piensa en tirar los nudillos hacia el techo.
- Experimente con ancho de agarre: si tiene brazos más largos, es posible que necesite usar un agarre ligeramente más ancho. Sin embargo, si siente presión en la parte frontal del hombro durante el ejercicio, es posible que deba ampliar su agarre, mejorar la retracción escapular o disminuir ligeramente el rango de movimiento a través de ejercicios como prensas de piso o tablero.
- Apriete la barra lo más fuerte posible para ayudar a mejorar la estabilidad del hombro.
- Asegúrese de que los omóplatos permanezcan retraídos y no permita que cambien de posición mientras presiona.
- La barra debe descender bajo control y tocar el cofre del elevador, sin rebotar ni el exceso de impulso.
- Piensa en tratar de alejarte de la barra en lugar de empujarte la barra.
- La tensión en la parte superior de la espalda debe ser una de sus principales prioridades a lo largo del curso del elevador.
- Idealmente, use un observador para ayudar con el despegue para mantener la tensión a través de la parte superior de la espalda.
- Concéntrese en separar la barra o en tratar de «doblar la barra» para activar algunos de los estabilizadores intrínsecos en el hombro.
- Los glúteos y los omóplatos deben mantener contacto con el banco durante todo el movimiento.